Músculo, hueso y GLP-1: la conversación sobre el entrenamiento de fuerza.

1. Lo que la literatura muestra sobre la masa magra

En toda la literatura de los ensayos GLP-1, los subestudios de composición corporal convergen: cerca del 25 al 40 % del peso perdido es masa magra. El subestudio DEXA de STEP-1 (n=140), recogido en la publicación original del NEJM por Wilding y colaboradores (Supplementary Appendix Table S5) y detallado en el resumen presentado en ENDO 2021, mostró que los participantes con semaglutida 2,4 mg perdieron de media alrededor del 15 % de su peso corporal (unos 14,8 kg desde una base de 98,4 kg), de los cuales aproximadamente 8 kg eran masa grasa y aproximadamente 5 kg masa magra.¹ En SURMOUNT-1, Jastreboff y colaboradores describieron pérdidas sustanciales tanto en masa grasa como en masa magra con tirzepatida, con una proporción mayor de masa grasa pero un componente magro nada despreciable (en torno al 25 % de la pérdida total de peso en el subestudio dedicado de composición corporal).²

Esta proporción no es específica de los GLP-1: es la firma de toda pérdida de peso significativa, sea quirúrgica, conductual o farmacológica. Lo específico es la velocidad: los GLP-1 producen en 6 a 12 meses una pérdida de peso que los programas higiénico-dietéticos alcanzan en años.

2. Por qué la masa magra importa tanto

• Metabolismo de reposo. El músculo es uno de los principales contribuyentes al gasto energético en reposo. Cuanto más se pierde, más baja el gasto y más exigente es el mantenimiento futuro (cf. nuestro artículo sobre la meseta).
• Fuerza funcional. Tareas cotidianas, prevención de caídas, autonomía a lo largo del tiempo.
• Salud metabólica. El músculo es un órgano metabólico mayor (sensibilidad a la insulina, captación de glucosa).
• Hueso. La pérdida muscular y la pérdida ósea están ligadas, sobre todo en mujeres en menopausia y personas mayores.

3. Aporte proteico: cuánto y cómo

Las recomendaciones PROT-AGE (Bauer y colaboradores, 2013) y la literatura sobre la preservación muscular en periodo de déficit energético convergen hacia 1,2 a 1,6 g/(kg·día) de proteína de buena calidad.³⁴ Para una persona de 90 kg, esto representa 110 a 145 g al día, idealmente repartidos en 30 a 40 g por comida. En la práctica sin pesar: una porción de carne, pescado o tofu del tamaño de la palma en cada comida principal, más una fuente secundaria (huevo, queso, yogur, legumbre) en el desayuno. Ver nuestro artículo sobre comer con GLP-1 sin contar.

4. Entrenamiento de fuerza: por qué no es negociable

El ejercicio aeróbico (caminar, bicicleta) es útil para la salud cardiovascular y el ánimo, pero no protege eficazmente la masa magra en periodo de déficit energético. El entrenamiento de fuerza sí lo hace. La síntesis de referencia de Cava, Yeat y Mittendorfer en Advances in Nutrition (2017), titulada Preserving Healthy Muscle during Weight Loss, es inequívoca: la asociación de entrenamiento de fuerza y aporte proteico adecuado atenúa sustancialmente la pérdida muscular en restricción energética.⁴

El Position Stand del American College of Sports Medicine (Ratamess y colaboradores, 2009) recomienda para el adulto sano 8 a 12 repeticiones por serie, 2 a 4 series y 2 a 3 sesiones por semana, con intensidad progresiva (la carga sube con las semanas).⁵ Las recomendaciones ACSM/AHA para adultos sanos (Garber y colaboradores, 2011) añaden la cobertura de 8 a 10 ejercicios sobre los grandes grupos musculares.⁶ Este marco es aplicable, con adaptaciones, a la gran mayoría de adultos en GLP-1.

5. Un plan sostenible, sin gimnasio

La cantidad de información sobre entrenamiento de fuerza puede intimidar, sobre todo si nunca has levantado pesas. Aquí va un plan mínimo, en casa, sin material sofisticado:

• Dos a tres sesiones por semana, separadas al menos 24 horas.
• Cinco movimientos básicos: sentadilla (sentarse y levantarse de una silla, sin apoyo), flexiones (de rodillas o contra la pared), remo horizontal (con goma elástica o tirando del filo de una mesa), plancha (20 a 60 segundos), puente glúteo.
• Tres series de 8 a 12 repeticiones por movimiento.
• Progresión: añade poco a poco repeticiones, series o resistencia (goma más firme, mochila con peso).
• Seguridad: si tienes dolores articulares, pide consejo a un·a fisioterapeuta o profesional de actividad física adaptada.

6. Hueso: la conversación con tu médico

La pérdida ósea rápida durante una pérdida de peso significativa está documentada, en particular:

• En mujeres en menopausia.
• En personas mayores de 65 años.
• Con trayectorias de pérdida de peso muy rápidas (por encima de las medias de los ensayos) y aportes bajos de calcio y vitamina D.

Para hablarlo con tu médico: una densitometría ósea de base antes o durante el tratamiento (según tu perfil), un aporte adecuado de calcio (1000 a 1200 mg/día) y vitamina D (800 a 1000 UI/día según las recomendaciones europeas), y un programa regular de ejercicio con carga.

7. Sueño y recuperación

El sueño es la palanca menos discutida de la composición corporal. Dormir poco mina la recuperación, aumenta la sensación de hambre y debilita los marcadores metabólicos. Objetivo: 7 a 9 horas por noche, en horarios regulares, recordando que el sueño no es un lujo sino parte del tratamiento.

Referencias

1. Wilding JPH, Batterham RL, Calanna S, et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. NEJM 2021;384(11):989-1002. doi:10.1056/NEJMoa2032183. PMID 33567185.
2. Jastreboff AM, Aronne LJ, Ahmad NN, et al. Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. NEJM 2022;387(3):205-216. doi:10.1056/NEJMoa2206038. PMID 35658024.
3. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. JAMDA 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021. PMID 23867520.
4. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in Nutrition 2017;8(3):511-519. doi:10.3945/an.116.014506. PMID 28507015.
5. Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, et al. (American College of Sports Medicine). Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670. PMID 19204579.
6. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (American College of Sports Medicine). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb. PMID 21694556.